×
صفحه اصلی >> تغذیه >> انواع خشکبار

انواع خشکبار


منیره مهدیخانلو 27 0

خشکبار; کم حجمِ مقوی

خشکبار منبع مناسبی برای مواد غذایی از جمله پروتئین، ویتامین و مواد معدنی لازم برای سلامت انسان می باشد، درخشکبار منبع چربی های اشباع نشده است و مفید برای پایین آوردن کلسترول و کاستن از خطر بیماری های قلبی است خشکبار اگر به گونه ای منطقی به عنوان جزئی از برنامه غذایی متعادل گنجانیده شود بیش از هر غذای دیگر مانع افزودن به وزن بدن خواهد شد.

از جمله خشکبارها به دلیل اهمیت آن از نظر ارزش غذایی و بهداشتی مصرف روزافزونی دارد پسـته می باشد میوه درخت پسته از مغز یا هسته ای تشکیل می شود که در پوستی سخت جای می گیرد و هنگامیکه میوه می رسد پوست سخت دهان می گشاید و خندان می شود. و این در حالی است که در بعضی موارد حتی پس از رسیدن پسته پوست سخت پسته می ماند و مانند حفاظی طبیعی و موثر مغز را در برابر آلودگی های محیطی حفظ می کند.

پسته در تشابه با بقیه خشکبارها نقش مهمی را در رژیم غذایی انسان باز می کند هر غذایی که ما مصرف می کنیم یک بخش وسیعی از عناصر غذایی را برای بدن ما فراهم می کند که هر عنصر یک نقش مهمی را درمتابولیسم بدن باز می کند مهم این است که یک توازن درستی بین غذاها و عناصری را که وارد بدن می کنند وجود داشته باشد که همه عناصر غذایی با یکدیگر انرژی لازم را برای بدن و سوخت و ساز مناسب فراهم کنند.

ارزش غذایی پسته :


پسته اگر چه میوه کوچکی است ولی ارزش غذایی بسیار بالای دارد و یک میوه نیروزا است در جدول شماره ۱ برخی از خواص ارزش غذایی پسته در ۳۰ گرم از پسته بو داده شده و مغز پسته آمده است(۲).

همانطور که جدول نشان می دهد پسته دارای ارزش غذایی بسیار بالایی می باشد و به این دلیل امروزه مصرف پسته به عنوان یک آجیل مطبوع و بسیار خوشمزه در کشورهای مختلف جهان مورد توجــه می باشد.ارزش غذایی پسته نسبت به سایر آجیل ها و مواد پروتئینی و حبوبات در خور اهمیت است. فیبر موجود در پسته بسیار بالا بوده و امروزه اهمیت فیبر و الیاف در علم پزشکی و برای سلامتی انسان کاملاً مشخص شده و در رژیمهای روزانه غذایی بسیار تاکید شده است. فیبر موجود در پسته علاوه بر اینکه حرکات غذا را در دستگاه گوارش زیاد می کند درجلوگیری از بیمارهای سرطانی بر کسی پوشیده نیست. علاوه بر این فیبر بالای موجود د رپسته آب بیشتر جذب و پرخوری را کمتر می کند.

پسته همچنین اسیدهای چربی ضروری مانند لینولیک اسید و لینولنیک اسید می باشند همچنین حاوی برخی از عناصر غذایی و ویتامین E و نیز حاوی در صد بالایی از پروتئین و عناصر معدنی مانند کلسیم،آهن و روی می باشد. یک مزیت دیگر پسته این است که چربی موجود در پسته عمدتاً از چربی های مفید غیر اشباع تک زنجیره ای و چند زنجیره ای با درصد پایین از چربی های اشباع شده (بطور میانگین ۱ تا ۵/۱ گرم د راونس) می باشد(۳ ). اسیدهای چرب غیراشباع تک زنجیره ای میزان پیوند پروتئین های باچگالی بالا را افزایش می دهند (کلسترول خوب) بدون آن که اثری روی افزایش لیپو پروتئین هایی باچگالی پایین داشته باشند(کلسترول بد) که عامل اصلی اکثر بیماری های قلبی از جمله تصلب شرایین می باشد. اسیدهای چرب چند زنجیره ای غیر اشباع شده هر دو نوع

کلسترول را کاهش می دهد (جدول۲ و ۳ ).
امروزه تولید محصول با کلسترول کم مورد توجه زیادی واقع شده چرا که تحقیقات جدید مشخص نمود که این گونه تولیدات گیاهی از امراض قلبی و برخی از سرطان ها جلوگیری می نماید. بسیاری از تحقیقات انجام شده اخیراً نشان داده که افرادی که بطور منظم خشکار به خصوص پسته را دررژیم غذایی خود دارند (حداقل یکبار در هفته )۲۵ درصد کمتر احتمال مبتلا شدن به بیماری های قلبی نسبت به افرادی که این رژیم غذایی را استفاده نکرده اند ، دارند.

افکار عمومی درگذشته بر این باور بود که خشکبار چاق کننده است اما صرف داشتن محتوی بسیار چربی (الزاماً مترادف با چاق کنندگی)نیست زیرا تحقیق نشان داده ایت که نوع چربی د رچاق کردن موثر است نه مقدار ‌آن . هیچ نشانه ای د ردست نیست کهخ خشکبار اگر به مقدار معقول و به عنوان جزئئ از یک رژیم غذایی متعائدل خورده شود د رافزودن به وزن بیش از دیگر اغذیهه دارای کالری زیاد موثر باشد در واقع خشکبار به خاطر آن که سیری آور است از پرخوری پیشگیری می کند(۲).

خشکبار به خودی خود حکم معجزه را علیه بیماری قلبی ندارد و خوردن هیچ مقدار آن در رژیم غلطی را که انباشته به چربی های اشباع شده است جبران نمی کند اما می تواند به جای چربی اشباع شده غذاهایی آماده و دسرها مصرف شود. از این گذشته خشکبار ها را می توان به جای گوشت به کار برد ، با رشته جات درآمیخت و بر روی سالاد پاشید با سبزیجات سرخ کرده و یا باقارچ پخت. شیوه مناسبی برای زندگی که در آن خطر بیماری قلبی به حداقل تقلیل یافته باشد باید شامل ورزش مرتب و غذایی باشد که د رآن مقادیر بسیاری میوه ، سبزیجات ، دانه ها و مقداری خشکبار باشد.

آجیل سرشار از مواد مغذی


مغزها که بر اساس شواهد از ۱۰۰۰۰ سال قبل از میلاد به عنوان منبع غذایی انسان بوده اند، حاوی مواد مغذی متنوع و ارزشمندی هستند و امروزه بیش از ۲۵ نوع از آن ها در سراسر دنیا می روید.

این گروه از موادغذایی، حاوی موادمغذی گوناگونی مثل پروتئین، آهن، روی، کلسیم، پتاسیم و بسیاری از ریزمغذی ها بوده و مصرف برخی از آن ها می تواند در تقویت سیستم ایمنی، کاهش کلسترول خون، کاهش خطر بیماریهای قلبی- عروقی و پیشگیری از استئوپروز مفید باشد.
در این مقاله به معرفی برخی از انواع خشکبار و ارزش تغذیه ای آن ها می پردازیم.

گردو


گردو با نام علمیJuglans از خانوادهJuglandaceae است. نام علمی این جنس از کلمه لاتینJocvis-Glans به معنی فندق ژوپیتر گرفته شده است.
انواع این درخت در چین، ژاپن، فرانسه و آمریکا کشت می شود. از مهم ترین
گردوهای موجود در دنیا گردوی معروف به گردوی ایرانی است و احتمالاً کهن ترین، درخت گردو در ایران و در اورگان شهرکرد وجود دارد که تاریخ کشت آن به زمان یزدگرد ساسانی حدود ۱۴۰۰ سال پیش می رسد.

مغز گردو، ماده خوراکی خوش طعمی است که مقدار زیادی چربی، پروتئین، مواد قندی و نشاسته ای و سایر موادمغذی را داراست که هم به عنوان خوراکی و آجیل و هم به عنوان ماده اولیه برای تهیه روغن های گیاهی و دارو از آن استفاده می شود.
موادمغذی موجود در ۱۰۰ گرم گردو:
۶۶۸ کالری، ۱۵ گرم پروتئین، ۶۹ گرم چربی، ۶ گرم اسیدهای چرب اشباع، ۱۲ گرم اسید چرب غیراشباع با یک باند مضاعف، ۴۸ گرم اسید چرب غیراشباع با چند باند مضاعف، ۹۴ میلی گرم کلسیم، ۳ میلی گرم آهن، ۳ میلی گرم روی، ۴ میلی گرم ویتامینE، ۴ گرم فیبر.
گردو از نظر موادمغذی به ویژه اسیدهای چرب ضروری و اسیدهای چرب غیراشباع غنی بوده و بر خلاف سایر خشکبار گردوی تازه و جوان حاوی مقادیری ویتامینC نیز است.

۶ عدد گردوی کامل حدود ۴۰ گرم وزن داشته و ۲ میلی گرم ویتامینE را تأمین می کند( میزان ویتامینE مورد نیاز روزانه در مردان حدود ۴ میلی گرم و در زنان حدود ۳ میلی گرم است) . همچنین ۱۰۰ گرم گردو حاوی بیش از ۱ میلی گرم مس است که برابر با مقدار مورد نیاز روزانه یک زن بالغ می باشد. در طب سنتی چینی از گردو برای تخفیف التهاب و کمک در بهبود سرفه استفاده می کردند. هم چنین تصور بر این بوده که مصرف گردو برای کاهش علائم التهاب زانو مفید است. گیاه شناسان غربی نیز به طور سنتی برگ گردو را برای درمان آلودگی های انگلی روده به کار می برده اند.
مصرف گردو به طور منظم برای حفظ لطافت پوست مفید است. روغن گردو نیز به دلیل دارا بودن اسیدلینولئیک در حفظ شادابی پوست مؤثر می باشد. ویتامین و روی موجود در گردو نیز برای پوست مفید هستند.

گردو و خشکبار به دلیل این که منابع خوبی از مس هستند برای عملکرد سیستم ایمنی مفیدند.
مصرف گردو به دلیل وجود ویتامینB6 برای زنانی که از مشکلات عادت ماهانه رنج می برند مناسب است. تحقیقات نشان داده افرادی که همراه با یک رژیم پایین آورنده کلسترول( کم چربی و کم کلسترول) گردو مصرف می کنند، میزانLDL کلسترول آنها حدود ۴/۱۶ درصد بیشتر کاهش می یابد که این امر احتمالاً به دلیل وجود چربی های غیراشباع گردو به ویژه اسید لینولئیک است که بعد به اسید گامالینولئیک و سپس به پروستاگلندین ها تبدیل شده که از تشکیل پلاک در رگهای خونی جلوگیری کرده و به انبساط عروق و کاهش فشار خون کمک می کند.

پسته

پسته گیاهی نیمه گرمسیری از خانوادهAnacardiaca و جنسPistacia است که در سال ۱۷۳۷ میلادی توسط لینه نام گذاری علمی شده است. درباره محل پیدایش پسته منابع

مختلف نظرهای گوناگونی را بیان می کنند. یک نویسنده فرانسوی آن را بومی ایران ، عربستان و سوریه دانسته است. برخی پسته را بومی ایران و برخی پسته را از آسیای غربی می دانند.

درخت پسته از ۹-۷ سالگی به بار می نشیند و دمای ۴۵ درجه بالای صفر و ۲۵ درجه زیرصفر را تحمل می کند. پسته گیاهی مقاوم در برابر خشکی و کم آبی است و در ایران، در مناطق دامغان، کرمان، آذربایجان، قزوین، اردستان و رفسنجان به مقدار زیاد کشت می شود.
مغز پسته ماده ای نیروزا و سرشار از موادمغذی است. پسته حاوی مقادیر خوبی آهن و کلسیم است که ماده غذایی بسیار مفیدی برای افزودن به رژیم گیاهخواران است. در طب سنتی، جوشانده برگ و پوست درخت پسته را در درمان بیماری های پوستی مانند جرب و خارش استفاده می کردند. پسته را در تقویت حافظه، قلب و معده نیز مؤثر می دانند.
مواد مغذی موجود در ۱۰۰ گرم پسته:
۶۰۱ کالری، ۱۷ گرم پروتئین، ۵۵ گرم چربی، ۶ گرم فیبر، ۴ میلی گرم ویتامینE، ۱۱۰ میلی گرم کلسیم، ۳ میلی گرم آهن، ۲ میلی گرم روی، ۶ میکروگرم سلنیوم، ۵۸ میکروگرم فولات.

بادام


بادام درختی است از خانوادهRosaceaeو از جنسPrunus. دانشمندان گیاه شناس موطن اصلی بادام را به ایران نسبت می دهند. بادام از آسیا به اروپا و از آن جمله به شمل آفریقا و بعدها در اواسط سده نوزدهم به آمریکا برده شده است.

به طور تقریبی انواع بادام کشت شده ، بر خلاف انواع وحشی مغز شیرین دارند، ولی در برخی از کشورها مانند ایران بادام تلخ نیز وجود دارد که مغز آنها جداگانه جمع آوری شده و به مصارف صنعتی و تهیه روغن بادام تلخ می رسد. علت تلخی برخی از گونه های بادام وجود اسیدسیانیدریک در مغز آن هاست.
بادام، حاوی مقادیر زیادی ویتامینE بوده و از منابع غیرحیوانی غنی از کلسیم است. درطب چینی نوشیدنی ای که از بادام تهیه می شود برای بهبود سرفه و آسم استفاده می شده و به عقیده هندی ها بادام باعث افزایش قدرت فکری و روحی می شود.

مواد مغذی موجود در۱۰۰ گرم بادام:
۶۱۲ کالری، ۲۱ گرم پروتئین، ۵۶ گرم چربی، ۷ گرم فیبر، ۲۴ میلی گرم ویتامینE، ۲۴۰ میلی گرم کلسیم، ۳ میلی گرم آهن، ۳ میلی گرم روی، ۶ میکروگرم سلنیوم، ۴۸ میکروگرم فولات.
بعضی از مطالعات نشان داده اند که بعد از افزودن بادام به رژیم غذایی، پس از ۳ هفته مقدارLDL خون حدود ۱۰ درصد کاهش می یابد. بادام هم چنین منبع خوب کلسیم است.

منبع

 

نظرات
ارسال نظر
نام و نام خانوادگی:
پست الکترونیکی:
شماره همراه: